Exercice de musculation : comment prendre de la masse ?

Publié dans Exercices sport le 17 janv. 2019
exercice musculation

Notre santé compte beaucoup plus que n’importe quelle richesse, donc garder son corps en bonne santé est le premier devoir qui s’impose à l’Homme. Heureusement que le sport existe ! En effet, il nous procure beaucoup de bienfaits au quotidien et nous permet également de nous sentir bien dans notre peau.

Actuellement, bons nombres de personnes s’intéressent à la musculation. Après avoir fait quelques petites enquêtes par ci et par là, on a pu collecter les raisons qui ont poussé ces sportifs à choisir cette activité. En effet, certains trouvent que c’est le moyen le plus efficace pour se tonifier le corps. Quant aux autres, ils veulent ressembler à leurs idoles et obtenir plus de muscles pour accepter leur corps. Mais ce n’est pas tout, il est possible aussi de faire des exercices de musculation pour prendre de la masse. C’est pour toutes ces raisons que l’on va aujourd’hui se concentrer sur la musculation ou le renforcement musculaire et plus précisément les exercices liés à la prise de masse.

 

Pratiquer des exercices pour muscler le haut du corps

 

Il arrive que notre corps commence à perdre sa forme. Et ce problème touche à la fois les femmes et les hommes. Pour les femmes, vous détestez surement le fait que vos bras deviennent mous et vos seins ne soient plus aussi fermes qu’avant, c’est pourquoi il faut muscler les bras et prévenir les relâchements des seins. Pour les hommes, avoir des pectoraux développés est une grande fierté. Pour atteindre votre but, il vous suffit de consacrer juste quelques minutes de votre temps pour faire un circuit training ou tout simplement quelques exercices musculaires.

Ainsi, vous pouvez cibler le haut de votre corps, comme les épaules, les trapèzes et le haut du dos, les triceps et les pectoraux, quoi de mieux que de pratiquer les dips sur une chaise. Pour cet exercice, il faut vous mettre à dos sur une chaise. Pliez les genoux et prenez appui sur le rebord de la chaise avec les mains. Vos mains doivent être mises à l’écart de la largeur des épaules. Les talons sont appuyés dans le sol et les pointes sont relevées.

Incliner les bras pour atteindre un angle de 90° en pliant les jambes, comme pour vous vous asseoir en bas de la chaise. Poussez ensuite pour revenir en position de départ. Et voilà, il vous suffit de réaliser 4 à 5 séries en répétant 10 fois les mêmes gestes.

  • Comment bien cibler les pectoraux ?


Pour faire de la musculation pectoraux, rien de mieux que d’opter pour
le pec deck ou Butterfly.

Le pec deck ou “Butterfly” est un exercice de musculation faite pour atomiser vos pectoraux, il est très important pour améliorer votre performance au développé couché. Cette fois, vous avez besoin de vous rendre à une salle de musculation. Il vous suffit de vous asseoir sur l’appareil de musculation et d’attraper ensuite les poignées sur les côtés, une fois que cela est fait, vous n’avez qu’à rejoindre vos mains et avant bras vers le centre, c’est simple.

Réaliser cet entraînement musculation en 3 séries de 20 mouvements.

  • Faire travailler le dos et les épaules


Il est possible de prendre de la masse musculaire en pratiquant tous les exercices qu’on vous a suggérés tout à l’heure. Il est possible aussi, de cibler seulement une partie de votre corps, par exemple la musculation du dos qui peut se faire avec des haltères, ou une barre de traction, ou encore à l’aide d’un ballon de gym si vous n’aviez pas des appareils. Si vous avez choisi la traction, il est possible d’utiliser des matériels de musculation comme le rameur, ou une barre d’appartement. Vous pouvez aussi pratiquer les vélos elliptiques ou les appareils ergonomiques ajustables.
Il est aussi conseillé de pratiquer l’élévation latérale buste penché, pour renforcer les muscles lombaires, et les dorsaux. Vous pouvez effectuer le gainage dorsal sur le sol.

Il y a aussi le rowing et le deltoïde, c’est le mouvement de base pour se muscler les épaules.

 

  • N'oubliez pas de faire une petite série d'abdos


Chaque exercice dans une séance de musculation consiste à faire travailler chaque muscle de votre corps. Mais si vous avez un but précis, il faut insister sur certaines parties que vous désirez cibler.

Si vous désirez avoir un ventre plat et bien ferme, il est important de faire des exercices sur le groupe musculaire des abdominaux. Pour commencer, allongez-vous sur votre tapis, placez vos mains sur votre poitrine. Pliez vos jambes et écartez-les légèrement. Maintenant, vos pieds sont près des fessiers. Redressez-vous en enroulant le buste, et tâchez de rentrer votre ventre en serrant les abdominaux. Relevez maintenant le buste, effectuez une rotation des épaules vers la droite, avec les bras tendus, et revenez à la position initiale. Effectuez les mêmes mouvements, mais cette fois-ci, il faut faire une rotation sur la gauche. Pratiquer 2 séries de 20 répétitions de ces exercices abdominaux et vous allez sentir le résultat dans peu de temps.

 

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Tous les exercices de musculation pour les bras

  • Se muscler les biceps rapidement


Il est nécessaire de savoir comment se muscler les biceps rapidement.

En effet, avoir des gros biceps attire l’attention des passants, mais c’est aussi un plaisir et une fierté pour soi. Les biceps sont d’ailleurs les muscles que l’on exhibe peut être le plus au quotidien. Pratiquer le curl barre debout est l’exercice de base pour prendre du muscle des bras. Le plus : vous pouvez très bien effectuer ce type de musculation à la maison.

 

  • Les meilleurs exercices pour travailler et se muscler les avant-bras


Choisir la traction pour faire travailler tous vos bras et renforcer vos avant-bras est une très bonne idée
. Pour information, il existe plusieurs types de tractions, mais les plus connus sont les tractions en pronation et les tractions en supination.

Vous pouvez aussi opter pour une autre méthode qui est très simple. Il suffit de mettre une balle de tennis dans votre main, puis serrez-la au maximum, après relâche, puis recommencez les mêmes gestes. Enfin, vous pouvez aussi faire des pompes sur les doigts, cette fois c’est un peu difficile, on vous explique en effet, au lieu de poser les mains à plat, c’est seulement vos doigts qui seraient en contact avec le sol.

  • Les exercices les plus efficaces pour faire travailler ses biceps


Si vous souhaitez obtenir des gros biceps, il vous faudra suivre un programme de musculation. En effet, il vous est nécessaire de choisir quel exercice est la meilleure pour faire travailler vos biceps.

On vous suggère de pratiquer le curl incliné, et le curl araignée, car ils sont très efficaces. Vous devez vous asseoir sur un banc incliné à 45 °, le dos en contact avec le banc, mais la tête relevée, les pieds calés au sol. Il faut ensuite, faire une flexion des coudes en retenant bien la descente.

 

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Quel exercice de musculation pour muscler vos jambes ?


Vous souhaitez gagner en force musculaire, qu’il s’agisse des quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, mollets... C’est possible ! Il est nécessaire d’effectuer quelques exercices musculaires.
Par exemple pour travailler vos quadriceps, il faut pratiquer la Sissi squat. C’est un exercice fait pour cibler les quadriceps. Pour cibler les cuisses, vous pouvez pratiquer l’exercice de musculation à la presse inclinée.

  • Raffermir ses quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

Quoi de mieux que de pratiquer le squat bulgare ou fentes pied arrière surélevé squat bulgare pour renforcer les quadriceps et les fessiers.

  • Comment bien les développer les mollets ?

Pour tonifier vos mollets, il faut pratiquer des exercices à l’aide des chaises.

Appuyez-vous sur le dossier de la chaise, positionnez-vous sur une jambe et élevez le talon au maximum, jambe bien tendue, puis relâchez.

 

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Vous savez maintenant comment muscler votre corps, et réussir votre prise de masse grâce à la musculation.

 

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Julie FERRER est l'auteur de cet article

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