Guide sportif : bien faire les tractions

Publié dans Exercices sport le 10 avr. 2019
Bandeau traction

Exercice de base en musculation, les tractions permettent de travailler et de développer les muscles des bras, du dos et de la ceinture abdominale de manière simple et pourtant très efficace. Seulement, pour que l’exercice puisse porter ses fruits, il faut respecter certaines règles. À travers cet article, découvrez justement comment faire correctement ses tractions.

 

Une traction, c’est quoi au juste ?

Une traction est un exercice de musculation qui consiste à soulever un poids équivalent à celui de son propre corps avec les bras et le dos en sollicitant plusieurs zones musculaires du haut du corps. Elle se pratique avec une barre de traction placée en hauteur de manière horizontale, à quelques mètres du sol. Suspendu à celle-ci avec les mains, le but est de soulever son corps de façon à ce que le menton ou la nuque soit à la même hauteur que la barre. Cet exercice doit être répété plusieurs fois pour faire travailler les muscles ciblés. Pour celles et ceux qui ne sont pas encore équipés vous pouvez dores et déjà commander une barre de traction sur pullup fitness.

 

Les bienfaits de la traction pour les muscles :

 

tractions muscu

La traction, tout comme les pompes, est un exercice musculaire complet qui apporte de nombreux bienfaits aux muscles, surtout du dos et des bras, même si elle exige un maximum d’effort. En effet, elle permet de renforcer et de sculpter rapidement et de manière uniforme les muscles dont font partie ceux du dos comme le grand dorsal et le grand rond. Mais aussi, les muscles trapèzes et rhomboïdes. En ce qui concerne ceux du bras, ce sont les biceps, le brachial antérieur et le branchio-radial qui sont les plus sollicités. Il en va de même pour ceux des pectoraux même s’ils restent secondaires.

 

Les différents exercices de traction :

En matière de traction, il existe différents types de mouvements qui changent en fonction de la position du corps et des bras. En tout cas, ces diversités permettent de varier les entraînements. Mais aussi de mieux cibler la zone musculaire à travailler pour favoriser les progressions durant les entraînements. Pour l’heure, on compte deux exercices de traction dont les tractions en prise supination et les tractions en prise pronation.

Elles se diffèrent par la position des mains lors des exercices. Effectivement, lors de tractions en prise supination, la prise est plus serrée car les paumes de la main sont placées face au visage. Elles sont beaucoup plus faciles, raison pour laquelle, elles sont conseillées aux débutants pour éviter qu’ils ne rencontrent plus de difficultés lors des premières séances. Quant aux tractions en prise pronation, la prise est plus large car les paumes de la main sont tournées à l’opposé du visage. Elles sont beaucoup plus difficiles à réaliser et sollicite mieux les muscles.

 

Comment s’entraîner dans les règles de l’art ?

Ces quelques règles doivent être respectées pour que les exercices soient efficaces. Mais elles sont surtout importantes pour éviter d’éventuelles blessures : Tout d’abord, durant les tractions, il faut toujours garder les bras légèrement fléchis. Ils ne doivent jamais être droits car cela augmente les risques déchirures au niveau des triceps et des muscles des épaules.

Puis, il est important de déployer le thorax lors de la phase ascendante où le corps se hisse jusqu’à la barre. Durant cette étape, le corps fournit beaucoup d’efforts. Le sportif doit donc bomber sa cage thoracique pour pouvoir mieux respirer et optimiser les exercices.

En outre, il faut garder une position verticale par rapport à la barre de traction durant les exercices. Cela évite au corps de se balancer d’avant en arrière. Enfin, il est important de bien respirer durant l’exercice. Pour ce faire, il faut inspirer puis bloquer la respiration pendant la phase ascendante. Et, expirer pendant la phase descendante. Et voilà !

 

Et pour le dos ?

Les mouvements de traction ne sollicitent pas uniquement les muscles des bras. Ils sollicitent aussi les muscles du dos. Aussi, pour les travailler afin qu’ils puissent rester souples et forts, il devient impératif de faire quelques étirements du dos de façon régulière en parallèle avec ceux du bras.

JD ROCHETAING est l'auteur de cet article

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