Le crossfit n’est plus un mot étranger à nos langues. Depuis quelques années, cette discipline a fait une entrée fracassante dans l’industrie du sport, attirant ainsi homme et femme. Débutant ? Venez enrichir votre vocabulaire avant de passer à la pratique.
Crossfit, une discipline complète
Toute pratique sportive requiert la connaissance de quelques mots de vocabulaire de base pour comprendre le coach sportif. Il s’agit d’avoir des notions pour ne pas paraître trop novice pendant un entraînement collectif.
Le crossfit est une activité sportive très complète. Il engage presque tous les groupes musculaires du corps. Ce qu’il faut savoir, c’est que ce sport est une bonne combinaison de gymnastique, exercices cardio, mais également d’haltérophilie. La gymnastique requiert de la souplesse, une bonne coordination et de la force.
Le cardio ou cardio training sert à stimuler le rythme cardiaque. Ce dernier va venir s’accélérer pour permettre un meilleur fonctionnement du système cardiovasculaire. L’haltérophilie, quant à elle, engage un grand travail musculaire pour produire suffisamment de force afin de soulever et lancer une charge donnée.
Le crossfit est ainsi très sollicité pour effectuer un entraînement complet. Toutefois, la pratique de cette activité exige une bonne régularité pour que la progression puisse être bien visible.
Nombreux sont ceux qui se découragent assez vite, car chaque séance d’entraînement est très intense et la fréquence cardiaque atteint des sommets. Pourtant, c’est l’essence même de ce sport. Une bonne préparation mentale et une très forte motivation vous seront utiles avant de commencer.
Un bon renforcement du corps
Le crossfit permet une meilleure préparation physique avant la pratique d’une autre discipline. Ainsi, l’athlète pourra avoir plus d’endurance et faire ses échauffements et ses étirements de façon plus complète. Le résultat sera différent d’un individu à un autre.
Certains vont perdre du poids, d’autres vont gagner en masse musculaire. De nombreuses femmes affirment que leurs silhouettes se sont bien définies et tout leurs corps se sont raffermis au bout de quelques semaines.
Pour les débutants, il est conseillé de travailler avec un coach pour être bien encadré au début. Ce dernier vous soumettra une certaine routine dans un premier temps. Il vous montrera les exercices à faire et définira le temps de récupération. Étant donné que ce sport est pratiqué avec intensité, il est très important de bien équilibrer le temps entre la pratique et le repos pour ne pas se mettre en danger.
Ainsi, hommes et femmes peuvent venir pratiquer ce sport en toute sécurité. La charge ou l’intensité va varier en fonction de l’aptitude du sportif. Une réelle évolution sera visible au bout de quelques jours seulement.
Les muscles seront plus fermes et plus définis. Toutefois, il ne faut pas oublier que comme dans n’importe quel domaine sportif, l’équilibre alimentaire devrait aussi être une priorité. Le cross training ainsi que les squats ne serviront à rien si ce que vous mangez n’est pas sain ou équilibré.
Une diversité du programme
L’avantage du crossfit, c’est que le programme peut être très varié. Le problème de routine ne risque donc pas de devenir un obstacle. En effet, chaque jour, les exercices peuvent être interchangés, toujours en faisant travailler l’ensemble du corps.
Par exemple, pour le cardio, un entraînement avec du rameur peut être introduit dans le planning dès le premier jour. Le lendemain, cette activité peut être remplacée par quelques minutes de running sur machine si vous pratiquez dans une salle de sport. De la même façon, vous pouvez interchanger les squats, les pompes ainsi que les tractions.
Pour changer des simples squats, faites l’usage d’une corde à sauter. Vous pourrez faire du double under ou optez pour une box jump. Pour les charges comme les poids et les haltères, elles devront être bien ajustées pour correspondre à la capacité de chaque sportif. Cela ne servira à rien de soulever des poids hors de portée dès le premier jour.
Vous pouvez faire des exos à poids de corps. Des exercices adaptés et un bon intervalle training sont les secrets pour voir de près son évolution. Cela va dépendre de l’objectif que vous souhaitez atteindre. Si vous souhaitez perdre du poids, les exercices vont plutôt être orientés vers des mouvements qui consisteront à brûler des calories.
Ainsi, tous les mouvements reliés à la pratique du fitness peuvent être effectués. De la même manière, si c’est le gain musculaire qui vous intéresse, vous vous tournerez plus vers les activités de renforcement musculaire. Gainage, abdominaux ou encore exercices abdos fessiers seront au menu. Vous pourrez vous entraîner sur un GHD ou Glute-Ham, qui sont des « machines » utilisée en CrossFit.
Si vous faites vos exercices en dehors d’une salle de sport, vous pouvez vous orienter vers des mouvements fonctionnels. Pour faire simple, les mouvements que vous allez effectuer et répéter vont être similaires aux mouvements corporels quotidiens. S’asseoir, se relever, marcher, courir, sauter. Tous ces gestes que vous effectuez inconsciemment sont les bases mêmes du crossfit.
Lexique du crossfiter
Si vous souhaitez devenir un crossfiter, pensez d’abord à enrichir votre vocabulaire pour ne pas vous sentir dépasser. La plupart des termes sont en anglais, mais avec une pratique régulière, vous arriverez à les mémoriser.
Les termes de base :
- « AMRAP » as many round as possible est l’abréviation utilisée pour vous dire de répéter le WOD aussi souvent qu’il vous est possible pendant la séance d’entraînement.
- « Box » : c’est le terme pour désigner la salle de crossfit où vous effectuez votre entraînement.
- « EMOM » : (Every Minute On the Minute) est un type de workout à intervalles
- « FT For time » : pendant combien de temps avez-vous réalisé le WOD workout ?
- « FR For Rounds » ou how many rounds : combien de séries avez-vous pu effectuer pendant le temps qu’il vous a été accordé ».
- « Front squat » : ou squat avant est un exercice de musculation réalisé avec une barre qui fait travailler les quadriceps
- « MU Muscle-Up » : Mouvement de gymnastique consistant à passer de la position suspendue (à des anneaux ou une barre) à au-dessus, les bras tendus.
- « RM » ou maximum de répétitions : c’est la charge maximum que vous allez pouvoir soulever sans que fassiez de pause entre-temps.
- « REP » : c’est la totalité du nombre de répétitions que vous allez effectuer pour chaque exercice.
- « Scaled » : signifie tout simplement que les charges et le WOD ont été bien proportionnés pour s’adapter à la corpulence et à la capacité du sportif.
- « SDHP Sumo Deadlift High Pull » : soulevé de terre en amenant la prise à l’intérieur
- « TABATA » : un argo qui demande de tenir le mouvement pendant 20 secondes sans pause, suivi de 10 secondes de repos. Chaque exercice se répètera 7 ou 8 fois selon l’endurance de chacun. Le but de cet entraînement permet de gagner plus en renforcement musculaire.
- « Warmup » ou warm up : le mot utilisé pour dire échauffement.
- « WOD » : signifie workout of the day. Ce mot définit la charge de travail que vous allez effectuer dans la journée.
En crossfit, même les mouvements ont des appellations bien spécifiques. Si par exemple, vous travaillez avec une barre, sa position par rapport à la nuque va définir son appellation. Sur le devant, on parlera de «Front rack», derrière, c’est le «back rack», et au-dessus «overhead squat».
Les mouvements qui font travailler les triceps grâce à des pompes arrières sont les «Dips». Quand vous effectuez des mouvements de balancier et que vous sollicitez vos hanches, on parlera de «kipping».
Le «K2E» ou Knees to elbows est le mouvement qui consiste à amener les genoux vers les coudes. N’hésitez pas à faire des traductions ou à demander aux coachs si certains mots sèment chez vous la confusion.
