Quel serait le meilleur programme de musculation pour un homme ?

Publié dans Exercices et conseils sport le 15 juin 2020
Programme de musculation pour homme

Vous souhaitez vous sculpter un corps de rêve et prendre de la masse musculaire ? Avec de la motivation et un programme musculation bien adapté, il est bien possible de réaliser une progression physique sans passer par le bistouri. Pour ce faire, il est important de muscler rapidement chaque partie du corps dont le dos, les épaules, les jambes, les abdominaux et les pectoraux.

 

Nos astuces pour réussir votre programme musculation si vous êtes un homme

Comme on le sait si bien, un bilan physique doit se faire avant de se mettre à la musculation. Le poids du corps, la masse de graisse et d’autres éléments doivent être pris en compte pour un entraînement adapté si vous souhaitez attendre votre objectif de développement musculaire

Si vous souhaitez un renforcement musculaire, sachez qu’une perte de la masse graisseuse doit d’abord être effectuée avant une prise de muscle.

Ensuite, une alimentation saine et équilibrée doit aussi accompagner votre programme de musculation. Cela est valable que vous fassiez de la musculation en salle ou de la musculation à la maison.

Ensuite, n’oubliez pas de toujours vous échauffer avant chaque séance. Cette étape évite bien des petits bobos dont on se passerait bien. Pensez aussi à faire des mouvements de flexions après vous être entraîné. Ceux-ci vous permettent d’éviter d’avoir des courbatures le lendemain.

 

Le meilleur programme de musculation pour les pectoraux et les triceps :

 

Le programme de musculation pour les pectoraux

 

Pour avoir le corps d'Apollon dont vous rêvez, vous devez commencer par vous muscler le torse. Votre entraînement de musculation doit être conçu de façon à vous faire travailler aussi bien le haut que le bas du torse. Que vous vous rendiez en salle de sport ou que vous vous entrainiez à la maison, il vous est toujours possible de travailler les pectoraux et les triceps. Si vous êtes dans ce dernier cas, voici un exemple de programme musculation homme que vous pouvez suivre sans avoir besoin de beaucoup de matériel et d’équipement (un banc de musculation réglable et des haltères suffisent).

  • Développé couché à la barre - 4 séries de 10 répétitions
  • Écarté incliné avec haltères - 4 séries de 10 répétitions
  • Pompes classiques - 4 séries de 15 répétitions
  • Pull-overs : 5 séries de 10 répétitions
  • Dips : 3 séries de 10 répétitions

 

Un programme d'entraînement pour cibler les abdominaux :

Les abdominaux sont souvent au centre de tout l’attention quand s'entraîne. Toutefois, avoir des tablettes de chocolat à la place des abdos ne s’obtient pas du jour au lendemain. Développer de bons abdos demande des efforts physiques, certes, mais aussi une bonne alimentation. Il n’est pas non plus indispensable de travailler les abdos tous les jours, sous prétexte qu’ils vont se développer plus vite. Étonnement, vous obtiendrez des résultats plus rapidement en espaçant vos exercices de musculation des abdos de 2 jours.

  • Crunch pieds au sol - 4 séries de 15 répétitions
  • Side bridge avec progression - 3 séries de 15 répétitions
  • Planche latérale - 3 fois en montant progressivement la durée à chaque séance de musculation (20 secondes, puis 30, 40, etc.)

 

Le programme d'entraînement parfait pour le dos et les biceps :

 

Le programme d'entraînement pour les biceps

 

Bien travailler le dos consiste à faire appel aux différents muscles qui s’y trouvent. Que vous cherchiez à le muscler, à l’élargir et à le rendre plus solide, veillez toujours à bien ouvrir la cage thoracique durant vos exercices, notamment quand vous soulevez des poids auprès de la poitrine. En règle générale, les mouvements comme le rowing, les tractions et les tirages (verticaux et horizontaux) ainsi que les extensions lombaires ciblent cette partie du corps. Découvrez ce programme de musculation homme pour vous muscler le dos et les biceps.

  • Traction - 4 séries de 8 répétitions
  • Rowing barre buste penché - 4 séries de 8 répétitions avec tirage horizontal - 1 série de 10 répétitions
  • Soulevé de terre - 4 séries de 10 répétitions
  • Flexion du biceps - 4 séries de 10 répétitions
  • Curl haltères avec rotation - 4 séries de 10 répétitions
  • Curl à la poulie haute - 4 séries de 15 répétitions

 

Ne zappez pas le programme de musculation pour les jambes :

 

Le programme de musculation pour les jambes

 

Les jambes sont constituées de plusieurs muscles dont les fessiers, les quadriceps, les mollets, les ischios. Selon vos objectifs, vous pouvez travailler chaque partie que vous souhaitez muscler ou renforcer.

  • Squat - 4 séries de 10 répétitions
  • Presse à cuisse - 4 séries de 12 répétitions
  • Extension de jambe - 4 séries de 15 répétitions
  • Fentes sautées - 4 séries de 12 répétitions

Vous avez aussi la possibilité de vous muscler les jambes et les fessiers à la maison, sans appareils de musculation. La preuve, juste ici avec ce programme musculation homme tout simple. Il vous suffit d’une chaise et d’une grande motivation et le tour est joué !

  • Squat - 4 séries de 12 répétitions
  • Squat bulgare - 3 séries de 12 répétitions
  • Fentes avant - 3 séries de 10 répétitions (pour chaque jambe)
  • Hip thrust - 1 série de 10 répétitions 
  • Extension mollet debout - 4 séries de 10 répétitions

 

N’oubliez pas d’établir un programme d'entraînement pour les épaules :

Se muscler les épaules, c’est aussi un incontournable pour se sculpter un corps de rêve. La prise de masse musculaire sur cette partie du corps se fait à travers un programme musculation bien rodé. Les mouvements comme les élévations frontales sollicitent beaucoup le faisceau antérieur de l’épaule. Les élévations latérales, quant à elles, font travailler le faisceau externe. Puis, le rowing et les élévations buste penché font intervenir le faisceau postérieur. Ce sont tous des exercices de musculation à faire pour renforcer les épaules et les trapèzes.

  • Développé à la barre guidé - 4 séries de 10 répétitions
  • Elévations frontales des bras avec haltère - 2 séries de 10 répétitions
  • Elévations latérales des bras avec haltère- 2 séries de 10 répétitions
  • Oiseau (élévation buste penché) - 2 séries de 10 répétitions
  • Shrug avec des haltères - 4 séries de 15 répétitions

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Coraline AEIMERTON est l'auteur de cet article

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