Running : conseil pour les nuls !

Publié dans Exercices sport le 21 janv. 2019
running conseil

Vous n’êtes pas encore à la hauteur pour le running ? Vous recherchez comment vous améliorer ? Running conseil s’occupe de tout, voici l’article parfait pour vous !
Aussi appelé course à pied ou jogging, le running est un sport élémentaire avec une excellente connaissance des basiques. Il n’y a aucune raison possible de ne pas se perfectionner. Partez juste à point et c’est tout ! Aujourd’hui, suivez ces conseils pour la course à pied valables pour tous les coureurs.

 

Comment gagner en vitesse et progresser rapidement ?

  • Un entraînement régulier


Plus vous faites du footing régulièrement, plus vous aurez une amélioration. C’est vraiment le corps qui demande cela, il a besoin d’être tonifié fréquemment.

Pour qui veut vraiment évoluer, trois entraînements par semaine au minimum sont recommandés pour développer votre endurance. En tout cas, évitez les entraînements version semi marathon ou triathlon 5 fois (par semaine) pendant des semaines et plus rien après !  Créez votre propre plan entrainement en fonction de vos capacités.

 

  • Soyez attentif à votre corps


Attention ! La meilleure technique d’entraînement, c’est celle que votre corps pourra acquiescer.

Fatigue, sensation anormale, fréquence cardiaque irrégulière, stress… On se comprend, ce sont des raisons parmi lesquelles vous pouvez lever le pied sur une séance assez longue ou de ne faire aucun sport pendant quelques jours ! En cas de besoin ne forcez pas les choses, prenez ce genre de micro coupure, car ces 5 jours de pause n’affecteront pas pour autant votre forme.

Ne soyez pas hypocondriaque, si vous ressentez de la fatigue le lendemain de votre grosse séance car l’évolution en running vient après la fatigue.

 

  • Un objectif motivant


Comme vous le savez, il n’y a que la motivation qui est le nerf de la guerre dans le fitness training. Il est primordial d'entretenir sa motivation.

Définissez-vous un ou deux objectifs que vous allez vous rappeler lorsque vous ne serez pas enthousiaste d’aller vous entraîner.

 

  • Allure de footing stable


Courir plus vite en running ne veut pas forcément dire progresser plus !

Courez lentement, c’est l'idéal pour que certaines adaptations physiologiques se fassent convenablement. Courir très vite est synonyme de fatigue, ce qui va vous empêcher de donner le meilleur de vous-même sur les séances.

 

  • La récupération dans votre entraînement


La récupération est une des démarches pour vous améliorer en jogging. Les exercices sont des agents stresseurs de l’organisme ; et c’est là que la récupération va transformer ce stress en progrès.

Bien récupérer inclut une nutrition sportive avec les boissons énergétiques, une hydratation, des massages avec un gel nimbus à la menthe poivrée, sans oublier le sommeil.

 

  • Bien s’échauffer avant le running


Un bon échauffement minimise les risques de blessures. La technique est d’avoir un bon échauffement, commençant par courir lentement.

Si vous venez juste de vous lever, marcher d’abord 500m avant de courir et pratiquer un bref réveil musculaire peut aussi être très utile. Et n’oubliez pas les étirements également avant et après chaque entrainement.

 

  • Des entraînements variés


À part minimiser les risques de blessure et pour progresser plus, le premier avantage de varier les lieux des entraînements est la motivation. Grâce à l’impression de nouveautés que vous allez avoir à chaque fois que vous changez de terrains, les entraînements variés vont être fructueux.

Non seulement les risques de blessures vont être réduits, mais aussi votre corps sera adapté à différents terrains. Et bientôt, vous serez fin prêt pour parcourir facilement 10km ou le marathon de paris comme de vrais athlètes !

  • Courez avec plaisir

Pour finir, l’une des clés du progrès de la course à pied est le plaisir. Prenez du plaisir à courir où ça ne va pas du tout marcher !  

Faites en sorte que dans chaque entraînement, quelque chose vous donne envie d’aller jusqu’au bout !  

 

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Conseils running : comment choisir mes chaussures de course à pied ?

 

Avoir les bons équipements pour le jogging est l’une des techniques pour débuter la course à pied et progresser.

Choisir la bonne chaussure de course à pied, c’est s’épargner de problèmes éventuels de dos et d’articulation, mais aussi vous donner un coup de boost.

Les chaussures de running les plus conseillées sont celles qui vous permettent d’aller sur toutes les routes et les chemins sans difficulté et avec un bon amorti. Celles-ci vous aide à avoir une certaine polyvalence pour continuer sans risque. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un magasin de sport ou d’un magasin running pour plus de conseils.

 

  • Consultez un podologue du sport

Êtes-vous pronateur ou supinateur ? Si vous n’avez aucune idée sur la morphologie de votre pied, rendez visite à un podologue ou utilisez un podomètre du sport en magasin spécialisé.

 

  • Allez acheter vos chaussures de running en fin d’après-midi


Pendant toute la journée, vos pieds sont soumis à divers contraintes telles que la posture debout, marche, compression... C’est là que vos pieds se rapprochent de sa morphologie sportive, c’est le meilleur moment d’acheter vos chaussures running homme ou femme, c’est-à-dire entre 17 h et 18 h.

Donc, prenez une pointure au-dessus de celle que vous portez en ville.

Le plus : trouvez aussi les chaussettes running adéquates.


  • Choisir ses chaussures de running selon votre lieu d'entraînement


Si vous courez sur des types de surface comme la route et le sentier, choisir une chaussure avec marque “route”.

Sur les chemins escarpés, ou sur une surface très irrégulière avec des racines, des pentes abruptes, des trous… Préférez une bonne paire de chaussures de trail running urbaine running qui ont des semelles extérieures plus accrocheuses et dont certaines parties sont renforcées.

Dans le cas où vous projetez de courir dans un temps pluvieux ou neigeux ou en forêt, les chaussures à membrane imperméable feront l’affaire. Ce sera aussi mieux si vous portez des chaussures de running trail femme ou homme munies de semelles crantées, si vous faites votre running sur des terrains accidentés ou glissants. Enfin, n’oubliez pas de porter un dossard ou brassard de nuit pour être visible et une montre gps (comme les Garmin ou Tomtom) pour ne pas vous perdre et traquer vos résultats !

Pour les chaussures de sport hommes, nous vous recommandons Asics avec la Patriot 7, New balance avec la M590, la Gel-Pulse, Nike Epic React, Mizuno wave horizon 2, Asics gel Kayano 25...

Pour les chaussures running femmes, Asics avec la Gel-Phoenix, Nike Running, Gel-Pulse, Wave Rider, Brooks, Nike Air zoom pegasus 35, Adidas Pureboost DPR, Asics gel Kayano 24…

Les prix des chaussures running hommes et femmes dans les magasins running varient entre 50 et 150 €.

 

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Comment s'habiller en hiver pour la course à pied ?


Pas du tout facile en hiver ! Heureusement, vous pouvez bien braver le froid avec des tenues de sport techniques chaudes et légères. Et même si le tapis de course est un excellent appareil d’entraînement pour éviter de sortir pendant l’hiver, une sortie sur le terrain reste toujours avantageuse avec les bonnes odeurs, bruits de la nature, sensation de fraîcheur, liberté...

Si vous voulez courir à l’aise, nous vous conseillons les textiles running actuels labellisés “techniques” qui sont légers et fins, ils aident à retenir la chaleur corporelle.  

Pour le haut du corps, portez des vêtements techniques constitués de fibres synthétiques ou laine Mérinos isolant et respirant, et écartez les cotons qui retient la transpiration. Choisissez aussi, la bonne brassière de sport pour la première couche.
Pour le bas du corps, portez un collant de running pour maintenir les articulations au chaud. Portez un short running femme par dessus le collant si vous n’êtes pas à l’aise.

Portez des vêtements de fitness de couleurs sombres qui absorbent les rayons solaires. Vêtissez-vous d’une veste coupe vent ou mettez un foulard autour de votre cou en couvrant votre bouche et votre nez. Et pour chauffer vos mains, employez des chaufferettes (pratique en marche nordique). Ayez un sac de sport pour apporter des vêtements de rechange et des accessoires de running : écouteurs, lampes frontales, montre cardio… Comme tout runner et marathonien qui se respecte !

 

Comment commencer le fractionné ?

Comme le fractionné est un nouvel exercice qui consiste à alterner des parties de course rapides et d’autres plus lentes, il peut vous aider à courir plus vite.

Lorsque vous débutez le fractionné, c’est préférable d'apprendre à connaître votre corps. Ne courez pas trop vite et essayez de trouver le bon rythme. Allez-y crescendo !

Pour trouver votre allure à courir plus vite, améliorez votre VMA (Vitesse Maximum Aérobie) en pratiquant un fractionné court puis un fractionné long ensuite. Munissez-vous d’une montre de sport ou cardio gps pour mesurer votre pouls.

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Julie FERRER est l'auteur de cet article

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