Quand on est sportif ou que l’on pratique une activité sportive et que l’on souhaite garder la ligne ou perdre du poids, on se doit de respecter un régime d’alimentation strict. Car on le sait, une seule calorie en trop peut tout gâcher. Et pour respecter ce régime, rien de mieux que de commencer par le repas le plus important de la journée qui n’est autre que le petit-déjeuner. Suivez nos conseils et astuces pour manger sain et équilibré au petit-déjeuner.
Un petit-déjeuner healthy
Il y a un adage qui dit « Le matin, mangez comme un roi ». Mais ce n’est pas forcément évident quand on a des horaires à respecter. On court tellement après l’heure qu’il est quasiment impossible de se préparer à manger le matin. Et encore, se préparer à manger est faisable, mais se préparer un petit-déjeuner équilibré n’est pas toujours évident. On manque cruellement de temps qu’on finit par acheter des céréales hyper-sucrées pour le petit-déjeuner. Et on le sait, ce n’est pas bon pour la santé.
Pour manger mieux, nous vous proposons aujourd’hui des idées pour réaliser un petit-déjeuner healthy. Par healthy, on veut parler d’un petit-déjeuner complet, allégé et sain. Un petit-déjeuner est qualifié de bon petit-déjeuner quand :
- Il vous fournit l’énergie nécessaire pour toute la journée
- Il stimule votre métabolisme
- Il comble vos carences
On vous rassure, il n’y a rien de bien difficile. Par ailleurs, pour éviter de perdre du temps en préparant tous les jours votre petit-déjeuner, préparez-en une quantité suffisante les week-ends. Cette astuce est valable pour les aliments qui peuvent être conservés dans des boîtes hermétiques. En ce qui concerne les boissons énergisantes, il est préférable que vous en prépariez une chaque matin.
Pour tout sportif qui se respecte, notez ceci : il est primordial que vous preniez votre petit-déjeuner 1 ou 2 heures avant votre sport matinal. Votre petit-déjeuner idéal doit toujours être suivi d’un bon verre d’eau. Privilégiez les produits céréaliers comme une tranche de pain blanc, une tartine de pain complet ou des barres de céréales. D’ailleurs, variez vos habitudes alimentaires. Si vous prenez du pain aujourd’hui, prenez une barre de céréales demain, et ainsi de suite. Ne négligez pas les laitages. Rien ne vous empêche de boire un verre de lait ou de lait de soja en complément de votre verre d’eau.
Voici des exemples de recettes équilibrées pour bien démarrer la journée :
- Pour cette première recette, vous aurez besoin de flocons d’avoine, de fruits secs d’eau et de crème d’amandes. Trempez les flocons d’avoine dans l’eau et la crème d’amandes la veille. Vous n’aurez qu’à ajouter des noisettes ou des amandes avant de manger pour qu’il y ait un peu de croquant.
- Pour ceux qui sont tout le temps aux aguets, mélangez des flocons d’avoine, des amandes, du miel et du yaourt (ou fromage blanc) dans un grand bol et le tour est joué.
- Si vous aimez l’avocat, essayez le toast à l’avocat. Prenez une tranche de pain complet, déposez les avocats (que vous aurez préalablement coupés en tranches) sur le pain. Arrosez le tout de jus de pamplemousse ou de citron avec de l’huile d’olive et des graines de courges.
Un petit-déjeuner hyperprotéiné
Les protéines sont essentielles pour garder la santé. Et elles sont bien plus importantes pour ceux qui veulent développer leur masse musculaire ou même pour perdre du poids, par le biais du sport. Par ailleurs, des études démontrent qu’en consommant moins de glucides et plus de protéines, votre énergie augmentera. Pour cela, il suffit juste que vous preniez un repas équilibré, et bien sûr, un petit-déjeuner hyperprotéiné.
Voici quelques recettes et des astuces pour des petits-déjeuners hyperprotéinés :
- Savez-vous que le yaourt et le fromage sont des aliments riches en protéines ? De plus, vous pouvez créer une infinité de compositions avec. Les graines de lin ou les noix se marient très bien avec du yaourt nature, par exemple, et une cuillère de miel.
- Les œufs sont également la base d’un petit-déjeuner hyperprotéiné. De l’omelette fermière, aux œufs brouillés, en passant par un œuf à la coque … Bref, la cuisson de vos œufs dépendra de vos goûts. N’oubliez juste pas d’en mettre dans vos petits-déjeuners si vous voulez un repas protéiné.
- Il est conseillé d’associer légumineuses et céréales complètes.
- Et pourquoi ne pas prendre une tranche de blanc de poulet ou du saumon fumé pour les protéines animales.
En plus de ce qui a été mentionné plus haut, les diététiciens recommandent que vous incorporiez les aliments suivants dans votre petit-déjeuner pour qu’il soit riche en protéines : des noix de cajou, des amandes (ou du lait d’amande), du jus de fruits frais ainsi que de bonnes matières grasses.
Si vous êtes végétarien, on ne vous a pas oublié. En effet, la nature, de par les légumineux et autres, peut nous fournir des protéines végétales. En consommant du soja, par exemple, vous pouvez gagner 36 g de protéines. Les noix et les fruits à coque sont également conseillés ainsi que les graines de chia.
La boisson chaude par excellence est la tasse de thé. Même si les jus de fruits sont d’autant plus conseillés. Si vous n’avez pas le temps de vous en préparer, mangez quelques fruits avant de partir au sport. Enfin, si vous choisissez de suivre un régime hyperprotéiné, veillez à ne pas vous arrêter brusquement. Votre tonus musculaire risque d’en pâtir.
Un petit déjeuner paléo
Si en ce moment vous vous demandez « comment maigrir », nous avons la réponse pour vous. Il vous suffit d’adopter le régime paléo qui est un mode de vie adopté par tous ceux qui veulent perdre du poids, mais pas que. En effet, le régime paléo consiste à adopter une alimentation saine et à éviter le plus que possible les aliments transformés. S’il vous est impossible de suivre le régime calorique, passez au régime paléo et vous verrez de par vous-même le résultat. Mais quoi que vous choisissiez, le secret pour mincir est de manger équilibré et, surtout, de passer au petit-déjeuner paléo. Mais qu’est-ce donc et quoi manger ?
Le régime paléo vous permettra de faire un rééquilibrage des matières dans ce que vous mangez. Il s’agit de vérifier, par exemple, votre index glycémique en comptant l’apport en glucides de ce que vous allez manger. D’abord, voici désormais ce que vous allez devoir éviter en optant pour un régime paléo.
Le jus d’orange, avec son fructose, fait monter la glycémie et va se transformer en graisse. Néanmoins, il ne s’agit pas de le bannir de votre vocabulaire. Il doit juste être consommé avec modération. Si vous en buvez aujourd’hui, prenez-en en petite quantité. Vous retrouverez votre jus de fruit préféré la semaine prochaine ou même le mois prochain. À part le jus d’orange, les produits laitiers sont également à éviter. En effet, le lactose est riche en sucre.
Lorsque vous suivez un régime paléo, vous devez bannir les céréales et les produits céréaliers. En effet, l’amidon dans ces aliments se transforme en glucose au contact de la salive. Ces derniers sont formellement interdits, car en quelques minutes seulement, le taux de sucre sanguin augmentera. Le sucre accumulé obligera le pancréas à produire une masse d’insuline. Cela entraînera une crise d’hypoglycémie (index glycémique bas), une baisse d’énergie et une prise de masse grasse, plus une forte fringale.
Outre ces quelques recommandations, n’oubliez pas que consommer des fibres alimentaires fait partie des bonnes habitudes quand on suit une diète stricte. Les féculents sont des sources de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont autorisés par le régime paléo.
